Базовые упражнения: изучаем правильную технику. Базовые упражнения на все группы мышц Базовые упражнения спортвики

Выбрал бодибилдинг? И первый совет, особенно для новичков, будет звучать так: «Сходу бери быка за рога!». Поспешу уточнить: это совсем не значит, что тотчас нужно бежать в тренажерный зал и круглыми сутками, обливаясь потом, беспорядочно рвать мышцы до потери пульса. А подразумевает изначальный серьезный и ответственный подход к выбору упражнений и правильной организации тренировок на их основе. С самого начала!

Согласен, что фраза «серьезный и ответственный подход» звучит скучно, но это убережет от возможных разочарований и станет гарантом неминуемого прогресса в будущем. И здесь речь пойдет об одном из ключевых моментов для занятий бодибилдингом – базовых упражнениях. Выясним, в чем их особенность и для чего вообще базовые упражнения нужны.

Какие упражнения называются базовыми

В бодибилдинге различают два основных вида упражнений – базовые и изолированные. И те, и другие очень важны. Каждые играют свою определенную роль.

Основной эффект, который дают изолированные и базовые упражнения и их различие состоит в том, что изолированные действуют как бы прицельно, точечно, заставляя работать определенную мышцу или определенную группу мышц, в то время как при выполнении базовых упражнений работают гораздо большее их количество. Другими словами, первые активируют минимальное количество мышц, а вторые стремятся задействовать максимально большее их число.

А базовыми они называются потому, что в тяжелой атлетике они являются основой, то есть обязательными. В бодибилдинге же мнения по этому поводу разделились, но об этом чуть ниже.

Итак, существует три основных базовых упражнения:

1. Становая тяга;
2. Приседания со штангой;
3. Жим штанги лежа.

Есть еще и другие, например, жим штанги вверх стоя или сидя, а также производные от вышеперечисленных трех основных.

Таким образом, их можно охарактеризовать так:

• Основные базовые упражнения выполняются всегда со штангой. Производные от них могут выполняться как со штангой, так и с применением других снарядов, например, гирь или гантелей. А также вообще без их применения – , отжимания от пола и другие.
• Они выполняются с использованием свободных весов – не на тренажерах.
• В таких упражнениях задействуются крупные мышечные группы и, что очевидно, более двух суставов. Поэтому они также называются многосуставными.
• При выполнении базовых упражнений достигается наибольшее напряжение тела, за счет чего осуществляется тренировка с максимально возможными весами.

Что дают базовые упражнения в бодибилдинге

Базовые упражнения увеличивают силу, способствуют набору мышечной массы и развивают тело в целом.

На физиологическом уровне развитие силы и набор мышечной массы зависит от присутствия в организме такого гормона, как тестостерон, выделение которого стимулируется гипофизом – небольшого округлого придатка в нижней части мозга размером меньше сантиметра в диаметре и весящим меньше одного грамма.

Благодаря именно мужскому гормону тестостерону у сильной половины человечества появляется растительность на лице, образуются широкие плечи и узкие бедра, а также, гораздо более развитая, по сравнению с женщинами, мышечная масса тела.

Он ускоряет процесс образования новой мышечной ткани (анаболизм), благодаря чему увеличивается скорость восстановления мышц после интенсивных тренировок и, соответственно, их рост. Так вот, базовые упражнения необходимы потому, что являются самым мощным инструментом, стимулирующим усиленную выработку гормона тестостерона, и выброс его в кровь в огромном объеме.

Таким образом, базовые упражнения нужны для:

1. развития силы и мощи;
2. набора мышечной массы;
3. мощной стимуляции выработки тестостерона.

Так уж ли нужна база?

В мире бодибилдинга по поводу обязательности базовых упражнений существуют два противоположных мнения. Одни утверждают, что они просто необходимы, что без них невозможно добиться значимых результатов в бодибилдинге. И поэтому, некоторые из сторонников такого мнения советуют новичкам в течении целого года заниматься, используя только базовые упражнения. И что наиболее значимый эффект дают именно базовые упражнения.

А другие, напротив, считают их совсем необязательными, что они травмоопасны и вообще, что касается тестостерона, то он вырабатывается не только при базовых, но и любых физических нагрузках.

Если выслушать все доводы за исключительную важность и обязательное выполнение базы, то они покажутся исчерпывающими и более чем убедительными.

Но, изучив аргументы и противной стороны, выступающих, соответственно, против обязательного присутствия базовых упражнений, также прослеживается логика и их слова звучат не менее убедительно.

Эти противоположности могут запутать новичка и поставить его в тупик. Что в этом случае делать? Как определить: выполнять базу или ограничиться лишь изоляцией? Попробуем ответить на этот вопрос.

Дело в том,

что обе стороны правы. А спор возникает лишь потому, что первые делают акцент на плюсах, вторые же говорят только о минусах, тогда как истина заключается в золотой середине.

Золотая середина подразумевает грамотный подход к тренировкам, в которых база не противопоставляется изоляции, а гармонично дополняют друг друга. Где свой определенный эффект дают как базовые упражнения, так и изоляционные.

Программа базовых упражнений

• Строгое соблюдение правильной техники выполнения упражнений;
• Подбор оптимального веса снаряда;
• Частота выполнения упражнения в неделю.

И уже после этого можно «добивать» отдельные мышцы или группу мышц прицельно изоляцией.

Таким образом, мы выяснили, что базовые упражнения также нужны и важны, как и упражнения изолирующие. Что наибольший всплеск выброса тестостерона, столь важного и необходимого для наращивания объема мышц, дают именно базовые упражнения, а изолирующие корректируют и дорабатывают отдельные группы мышц.

Вывод из всего сказанного можно сделать такой: важно помнить, что бодибилдинг – это целая наука. Поэтому не стоит увлекаться крайними точками, а лучше, для достижения максимального прогресса и успеха, придерживаться золотой середины (на то она и золотая). Регулярно узнавать что-то новое, знакомиться с разными техниками, экспериментировать и, при этом, главное, внимательно прислушиваться к своему телу.

Все, кто хоть раз в жизни был связан с бодибилдингом, неоднократно слышали про базовые упражнения в бодибилдинге. У многих сложился стереотип, что базовая тренировка состоит лишь из трех упражнений – , становая тяга, приседания. Но по факту базовым называется упражнение, которое дает рост той мышечной группы, для которой оно выполняется.

Перечисленная выше золотая тройка нацелена на увеличение ног, груди и спины. Это многосуставные упражнения, когда вы их выполняете, задействуются вспомогательные мышцы (стабилизаторы). Они же являются базовыми, так как данные мышцы — самые крупные в человеческом теле.

Что такое базовые упражнения

База — это тренировка, направленная на развитие больших групп мышц, которые позволяют прорабатывать в ходе тренировки все тело, начиная от плеч и заканчивая голенью. Базовые упражнения в основном задействуют штангу и почти исключают работу в тренажере.

К основным базовым относят такие упражнения:

• Присед со штангой
• Отжимания
• Жим лежа
• Подтягивания
• Становая тяга
• Базовая тренировка включает 5-8 упражнений.

Плюсы базовых тренировок:

• выработка тестостерона;
• развитие выносливости;
• увеличение силовых показателей;
• пропорциональное развитие мускулатуры;
• упражнения физиологичнее, чем изолирующие, поэтому риска травм при соблюдении техники минимален;
• укрепление связок и суставов;
• экономия времени.

Минусы базовой тренировки:

• мышцы приобретают объем, а не форму, которую потом приходиться оттачивать с помощью изолированной работы;
• тренинг отнимает много энергии;
• возникает психологическое привыкание (связанное с выделением гормона эндорфина).

Заниматься базовыми упражнениями рекомендовано не более 4 часов в неделю. Необходимо выполнять два-три подхода по 5-12 повторений, между сетами отдых по 2-3 минуты. Темпы тренинга может быть разным, так как зависит от целей спортсмена. При тренировке силы — 1 сет на подъем и 1 на опускание. Если нарабатывается объем, то по 2 сета на подъем и опускание. Если необходимо сжечь жировую прослойку, то чередуются две предыдущие тактики.

Тренировка должна включать не только работу с весами. Важна работа над рационом и распорядком дня.

Как правило базовую тренировку применяют с целью нарастить мышечную массу, увеличить объем мышц, уменьшить жировую прослойку. Существует множество программ. При работе с базой, тренируясь трижды в неделю, соблюдая установленную калорийность, режим, можно достичь неплохих результатов.

Базовые упражнения в бодибилдинге

Среди бодибилдеров есть выражение – «Хочешь массу, делай базу». Оно подразумевает, что основной прирост мышечной массы идет с крупных мышц, а это как раз актуально тем, кто хочет . Но что делать, когда массы вроде бы хватает и пора переходить на другие части тела, плечи, руки и прочее. Оказывается и для них есть собственные базовые упражнения. Далее мы приведем список таких (базовых) упражнений для разных частей тела.

1. Бедра

• румынская тяга
• рывок штанги на грудь
• приседание со штангой на плечах
• приседание со штангой на плечах в тренажере Симта

2. Бицеп

• подъемы штанги на бицепс стоя
• подъемы гантелей на бицепс стоя

3. Голень

• подъемы на носки стоя

4. Грудь

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

5. Плечи

• жим гантелей сидя
• жим штанги стоя
• жим штанги с груди сидя на опорной скамье
• тяга штанги к подбородку

6. Пресс

• косые скручивания
• обратные скручивания
• подъемы коленей в висе
• подъемы ног в висе
• скручивания

7. Спина

• горизонтальная тяга узким хватом в блочном тренажере
• подтягивания на перекладине
• тяга штанги в наклоне обратным хватом
• тяга штанги в наклоне
• становая тяга

8. Трицепс

• жим штанги узким хватом
• отжимания от скамьи в упоре сзади

Это общие базовые упражнения для масса набора. Остальные будут являться либо формирующими, либо изолирующими, к которым следует переходить после того, как атлет наберет достаточную массу.

Вес отягощения в базовых упражнениях должен быть достаточно тяжелыми, только не запредельными. Количество повторений в подходах не больше 12, но и не меньше 5. Это количество повторений будет оптимально для мышечного роста.

О рационе питания

Главное, это питаться правильно и убрать из своего рациона вредную пищу. подразумевает потребление растительных и животных белков, а к вредной пище отнесем бесполезные углеводы. Это выпечка, сладости, макаронные изделия.

Если вы серьезно занимаетесь бодибилдингном, ограничьте или вовсе исключите . В питании обязательно должны присутствовать овощи, как источник витаминов и клетчатки. Потребляйте молочные и кисломолочные продукты. Ешьте мясо: отварное, на гриле, на пару.

Неплохо включить в рацион и , которое можно употреблять до и после тренировок, как дополнительный источник полезных компонентов для выработки энергии. Очень полезно пить протеиновые коктейли, которые вы можете готовить самостоятельно — .

Помните, что атлет не должен быть голодным. Для роста мышц необходимо хорошее, полноценное питание. Как только вы уж решили встать на путь получения красивого, накачанного тела, будьте готовы к финансовым вложениям в вашу мускулатуру. Львиная доля этих затрат как раз касается питания, которое является таким же важным фактором успеха, как непосредственно тренировка.

Базовые упражнения в бодибилдинге — это своего рода классика. Это тот треннинг, без которого мускулистого тела не получить. Следуйте нашим рекомендациям и стремитесь к цели. Если все далеть грамонто и с умом, тогда желаемый результат будет непременно.

(10 оценок, среднее: 5,00 из 5)

В этой статье мы поговорим про базовые упражнения для набора массы .

Мощный эффект от базовых упражнений достигается за счет включения в работу огромного пласта мышц – помимо основных работающих, в нагрузке участвует целая группа мышц стабилизаторов. Все это приводит к стимуляции и выработке мужского гормона тестостерона, который провоцирует рост силы, и как следствие рост объемов и массы тела.

Определимся с понятиями. Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, нагружающие два или более сустава. Например, приседания со штангой заставляют работать голеностопный, коленный и тазобедренный суставы.

Какого эффекта можно добиться от базовых упражнений

Базовые упражнения для новичка являются основой его тренинга. На несколько лет стоит вообще забыть об изоляции – бицепс на скамейке, трицепс на блоке и прочие извращения. Бицепс отлично работает во всех упражнениях на спину. Представьте какой вес приходится удерживать Вашим рукам в становой тяге.

А что-же трицепс? Трицепс в жимах лежа оказывается больше нагружен, чем в «специальных упражнениях». Вся изоляция — это пустая трата времени и потеря результатов от постоянной хронической усталости в тяжелых базовых упражнениях.

Работая упорно, базовые упражнения помогут Вам обрести большую могучую спину, широкие плечи с прорисованными и мощные ноги. Любой дистрофик превратится в крепыша.

Работа в базовых упражнениях — это тяжелый труд!

Рост силы и массы в базовых упражнениях

Так как базовые упражнения в бодибилдинге включают в работу большое число мышц, стресс для них мы можем создать, если будем работать с достаточно большими весами. Однако, всегда помните, что в начале мы осваиваем технику и только потом добавляем веса.

Ваша тренировочная стратегия должна быть нацелена на прибавление весов в этих упражнениях. Не отвлекайтесь на изоляцию. Концентрация усилий – залог успеха, все лишнее – помеха.

Базовые упражнения в тренажерном зале дадут максимальный анаболический эффект, если взрыв Вашей силы при выполнении сета будет в промежутке между 5-10 повторениями. И совсем не важна схема и количество сетов.

Интенсивные, но короткие тренировки (небольшое количество упражнений и только концентрация на работе); качественное и обильное и достаточный для восстановления – дадут толчок Вашей массе, а значит прогрессу в Вашей .

Базовые упражнения на грудные мышцы

Базовые упражнения на спину

• и ее вариации (мертвая тяга, )

Базовые упражнения на ноги

Атлетическое тело начинается с базовых упражнений. Такие тренировки способствуют набору мышечной массы и созданию основы, которую потом шлифуют, чтобы получить мышечный скелет, как у лучших культуристов.

В этой статье вы найдете массу советов и полезной информации о базовых упражнениях в тренажерном зале для наращивания мышц.

База для набора массы

Чтобы запустить рост объемов мышечной ткани, их комплексно нагружают. Для этого предназначены базовые упражнения, которые еще называют многосуставными, поскольку задействуется два сустава и больше. Они направлены на напряжение не одной мышцы, а целой группы. Тренировки проводятся с большими весами.

Действие базовых упражнений:

1. Растет мышечная масса и сжигается жир.
2. Повышается аппетит, что полезно для эктоморфов - людей с худощавым телосложением и тонкими костями.
3. Улучшается симметрия мускулатуры.
4. Укрепляется связь между мышцами и мозгом.

В ходе научного эксперимента с участием сорока мужчин было установлено, что набор мышечной массы происходит скорее от гормонов, в частности, тестостерона, а не от физических усилий. При физических нагрузках происходит гормональный выброс. Чем больше мышц нагружается за раз, тем больше гормонов вырабатывается. Эффект усиливается за счет включения в работу дыхательной и центральной нервной системы.

Доля мышц спины и ног достигает 80% в общей массе. Поэтому те, кто хочет накачать тело, обращают внимание, в первую очередь, на эти группы. Развивая их, спортсмен развивает и остальные мышцы.

Главные базовые упражнения

Здесь приводится список основных базовых упражнений, которые необходимы новичку для создания мышечной «основы». Через год рельеф тела можно совершенствовать изолированными упражнениями - такими, которые прорабатывают одну группу мышц.

Из видео вы узнаете о том, как правильно выполнять жим лежа, приседания и становую тягу, а так же как получить от них максимальный результат:

Становая тяга классическая

Это упражнение лучше других развивает мускулатуру корпуса, поскольку вовлекает в работу больше всего мышц:

• основные - четырехглавая бедренная, большая ягодичная, разгибатели спины;
• дополнительные - бедренный бицепс, полуперепончатая, трапециевидная, полусухожильная.

Становую тягу выполняют в 3–4 сета по 8–12 повторов. Ориентировочно начальный вес для мужчин - до 40 кг, для женщин - до 20 кг. «Свой» вес рассчитывают так, чтобы спортсмен поднимал его с прямой спиной. Если появляется искривление, округлости, то в будущем возникнут заболевания позвоночника.

При травмах или болях в спине становую тягу включают в программу не сразу. Первые два месяца выполняют . Это же упражнение в 3 подхода выполняют перед становой тягой.

Приседания

приседания со штангой помогут нарастить дополнительные килограммы в бицепсах

Это упражнение популярно не только в культуризме, но и в других видах спорта, реабилитационных программах и при подготовке спортсмена к соревнованиям. В сочетании с пуловерами растягивает грудную клетку, увеличивает объем и вентиляцию легких.

Рабочие мышцы:

• основные - квадрицепсы, большие ягодичные, камбаловидные;
• дополнительно - бицепс бедра, икры, разгибатели.

Если плохо освоена техника или не настроен инвентарь, упражнение травмоопасно, страдают колени и хребет.

Меняя ширину хвата, спортсмен перемещает акценты на нужную группу мышц.

Так, при широком хвате нагрузку получает середина груди, при узком - трицепс и внутренний отдел. Опускание штанги на разные участки груди помогает избежать застоя в росте.

Выполняя жим, соблюдают следующие правила:

• при большом весе используют только закрытый хват;
• штангу со стоек должен подавать ассистент;
• не допускают прогиба поясницы вверх.

Подтягивания на тунике

Делают тело рельефнее, суше. Работают мышцы:

• основные - широчайшие спины, трапециевидные, ;
• дополнительно - сгибатели, разгибатели предплечий, средней части тела, дельтовидные.

В зависимости от ширины и направления хвата прорабатываются следующие мышечные группы:

• прямой - , разгибатели предплечья;
• средний обратный - бицепсы, широкие спинные (предпочтительнее для новичков);
• прямой узкий - зубчатые, широчайшие спинные в нижней части, плечи;
• узкий обратный - бицепсы, широчайшие мышцы;
• широкий - широчайшие спинные в верхней части, парные круглые, трапециевидные;
• широкий за голову - парные круглые, средний участок широчайших, трапециевидные.

Два последних варианта - только для опытных спортсменов.

Жим штанги стоя

Такой жим еще называют армейским и относят к числу лучших для , . Раньше его включали в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике для тестирования силы верхней части тела. Основные рабочие мышцы - дельтовидные, верхняя часть , трицепсы.

С изменением ширины хвата перемещается нагрузка:

• узкий - передние дельтовидные, ключичная часть грудной мышцы, длинная головка трицепса;
• широкий - передняя и средняя части дельтовидных мышц, верхняя часть грудных.

Армейский жим выполняют также с гантелями.

Оптимальной считается частота тренировок 3–4 раза в неделю, продолжительность - до 60–90 минут. Перерыв между сетами - 2–3 минуты.

В первый год занятий программа тренировок не содержит изолированных упражнений - осваивают «базу». Начинают занятия с минимальных нагрузок, интенсивность увеличивают постепенно. На первых этапах важна правильная техника, а не вес.

Чтобы организм не привыкал, нагрузки периодически увеличивают - меняют рабочий вес, количество повторов, сокращают перерыв между сетами.

Важен правильный рацион, соблюдение режима питания, водного баланса. Переедание не допускается.

Правила набора мышечной массы:

Кажется недостижимой мечтой получить тело как у Арнольда Шварценеггера, Ли Приста, других бодибилдеров. Но стоит изучить историю успеха Мартина Форда, откроется очевидное: цель будет достигнута, если для ее достижения приложить усилия.

Начнем с азов: база - необходима. Если вы начинающий спортсмен, нет никакого смысла развивать отдельные группы мышц по очереди, игнорируя упражнения, комплексно задействующие основные мышечные группы. Иногда посмотришь на тренировку какого-то новичка - ну просто страх и ненависть в Лас-Вегасе.

База - это комплексное упражнение, задействующее сразу несколько мышц и суставов. Хороший пример - жим лежа. Для тех, кто начал заниматься бодибилдингом, база - обязательна. К изолирующим упражнениям необходимо переходить постепенно.

База для мышц спины

• Становая тяга. Задействованы ягодицы, приводящие мышцы бедра, мышцы, распрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины.
• Подъем штанги в наклоне. Задействованы широчайшие мышцы спины, дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные мышцы.
• Подтягивания. Трапециевидные, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы кора.

База для пресса

• Подъемы согнутых ног на турнике. Задействован нижний пресс и бедра.
• Косые скручивания. задействованы косые и передние мышцы живота.

База для бицепса

• Подъем штанги сгибанием рук. Задействованы бицепсы, спина - конкретные мышцы зависят от ширины хвата.
• Подъем гантелей сгибанием рук. Заняты бицепсы и мышцы предплечий.

База для ног

• Приседания со штангой. Задействованы ягодицы, икроножные мышцы, квадрицепсы, широчайшие мышцы спины, камбаловидные мышцы.
• Становая тяга. Задействованы широчайшие мышцы спины, мышцы, распрямляющие позвоночник, ягодицы и приводящие мышцы бедра.

База для груди

• Подъем гантелей на скамье. Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы.
• Жим штанги лежа. Мышцы груди, рук, передний пучок дельтовидных мышц.

База для трицепсов

• Отжимания на брусьях. Задействованы мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.
• Жим штанги лежа. Включены трицепсы, мышцы груди, дельтовидные мышцы, мышцы брюшного пресса.

База для икроножных мышц

• Любые упражнения, в которых задействованы ноги - , подъемы, упражнения со штангой.

В бодибилдинге есть три упражнения-короля, которые при выполнении позволяют за короткий промежуток времени развить максимальное количество мышц. Это становая тяга, жим лежа и приседания со штангой.

Недельная программа базовых упражнений

Помните: перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку (не менее 10 минут). Она увеличит кровообращение в мышцах, разработает сухожилия, подготовит симпатическую нервную систему.

Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного сета - 10 повторов с 50% от рабочего веса. Каждое упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений. Такое высокое количество повторов обусловлено тем, что необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене. Следите за пульсом: идеальный пульс - от 100 до 140 ударов в минуту.

День 1 - спина и бицепс

• Разминка
• Становая тяга, 2x10
• Тяга штанги в наклоне, 3x8
• Подтягивания широким хватом, 3x макс
• Подъем штанги на бицепс, 2x12
• Заминка

День 2 - ноги и трицепс

• Разминка
• Приседания со штангой 3x6
• Подъем на носках сидя, 3x15
• Жим лежа узким хватом 2x12
• Французский жим 1x12
• Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
• Заминка

День 3 - грудь, плечи

• Разминка
• Жим лежа широким хватом, 5x5
• Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
• Армейский жим, 3x8
• Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2x12
• Заминка

После третьего дня необходимо сделать перерыв как минимум два дня.

Становая тяга: как выполнять

Подойдите к штанге - ноги уже ширины плеч, ступни параллельно. Присядьте, хват - на ширине плеч. При выполнении прогните спину, держите ее так на протяжении всего упражнения. Не отрывайте пятки от пола. При выполнении гриф должен скользить вдоль бедер. До уровня паха поднимайте штангу усилиями мышц ног, а после - мышц спины. Останавливайте штангу в нескольких сантиметрах от пола.

Жим лежа: как выполнять

Лягте на скамью: расстояние между двумя руками должно равняться около 55 см, а гриф должен находиться на уровне глаз. Аккуратно снимите штангу, сначала опустите ее до уровня груди, потом поднимайте.

Приседания со штангой: как выполнять

В это упражнение вовлечено максимальное количество мышц - даже руки. Подойдите к штанге, присядьте, ноги должны располагаться на ширине плеч. Положите гриф на плечи, разверните носки в сторону, приседайте, прогибая спину и держа ее прогнутой на протяжении всего упражнения.

Если вы расположите штангу на трапециевиднех мышцах, нагрузка пойдет на квадрицепсы. Если расположить штангу на дельтовидных мышцах, вы чуть-чуть наклонитесь вперед и задействуете ягодицы.

Приседая со штангой, вы как будто садитесь на стул, колени должны быть разведены в стороны, а пятки должны прочно стоять на полу. Угол приседа должен составлять 90 градусов.

Программа для новичка

Вы можете составить программу только из этих трех упражнений. При занятиях три раза в неделю вы можете делать каждое по 5 подходов, по 10 раз за подход. Такая программа позволит вам быстро влиться в тренировки и начать наращивать мышечную массу абсолютно по всему телу.