Как сделать позвоночник прямым. Эффективные упражнения для выпрямления позвоночника, растяжение. Стул для правильной осанки

Прямая осанка – очень важный фактор, предупреждающий развитие множества заболеваний позвоночника. При этом подавляющее большинство задумывается о состоянии своего здоровья только после появления болезненных ощущений в области позвоночника, нарастания горба или же просто искривления.

К сожалению, потерянное в молодости и юности здоровье уже невозможно вернуть в полной мере, однако это еще не значит, что нужно опустить руки и смириться с нынешним положением вещей. На самом деле, выправить осанку можно, но для этого нужно приложить немало усилий, чтобы ходьба с прямой спиной вошла в привычку. В данной статье вы узнаете, почему возникают проблемы со спиной и как можно с ними бороться.

Правильная осанка: какая она?

В идеале мышечный корсет должен поддерживать наш позвоночник так, чтобы правая и левая стороны туловища были симметричными, при этом человек не испытывает скованности в движениях и дискомфорта в районе спины во время ходьбы. Абсолютно здоровая спина имеет два природных прогиба – в зоне поясницы и шеи, они небольшие, поэтому во время движения позволяют человеку амортизировать и смягчать ударную силу шагов, которые могли бы травмировать спину, не будь этих естественных прогибов.

Правильное положение тела при ходьбе предполагает:

Втянутый живот;
Расправленную грудь;
Симметричные и развернутые плечи;
Приподнятый подбородок.

Но, к сожалению, правильную осанку можно встретить крайне редко. Обычно каждый человек обладает своей манерой держаться во время ходьбы.

При этом можно выделить несколько характерных признаков неправильного положения позвоночника:

Кифоз – искривление спины в грудном отделе. Внешне проявляется, как излишняя округленность позвоночника в области лопаток;
Сколиоз – боковые искривления спины. Как правило, у людей с таким дефектом лопатки располагаются на различной высоте;
Сутулость – положение тела, при котором плечи максимально выдвинуты вперед;
Лордоз – излишний прогиб в области поясницы, в результате которого живот подается вперед.

Какие могут быть последствия?

Если не выпрямить положение тела вовремя, последствия могут быть самыми печальными, поскольку искривление в позвоночнике может отразиться не только на работе опорно-двигательного аппарата, но и других систем:

При сколиозе люди нередко страдают от аритмии и боли в диафрагме;
Из-за сутулости емкость легких существенно уменьшается, что приводит к ослабленному дыханию и плохому самочувствию;
Неправильная и непропорциональная нагрузка может привести к появлению уплотнений в тканях мышц, в результате которых появляется горб в районе грудного отдела;
Нередко при искривлениях возникают боли в спине, частые головокружения, насморк и даже бессонница. Такие симптомы возникают из-за нарушенного кровообращения в тканях, прилегающих к позвоночнику, что приводит к сдавливанию нервных окончаний.

Почему возникает проблема?

Как можно выпрямить спину?

Прежде чем ответить на этот вопрос, следует разобраться в причинах появления сутулости и искривлений, благодаря которым удастся избавиться от привычек, пагубно влияющих на здоровье:

Многочасовая работа перед компьютером. Если монитор располагается ниже уровня глаз, человеку приходится постоянно наклоняться. Тем самым он формирует неправильную привычку, влияющую на осанку;
Нахождение в позе «банана» за просмотром фильмов или чтении. Приводит к развитию сутулости и в дальнейшем к искривлениям в позвоночнике;
Отсутствие физических нагрузок. Если мышцы не нагружать, это неизбежно приведет к ослаблению мышечного корсета, поддерживающего позвоночник;
Постоянное пребывание в «позе неудачника» . Нередко возникает при затяжных депрессиях и приводит к появлению проблем с опорно-двигательным аппаратом;
Слишком жесткая или мягкая кровать. Тучные люди, спящие на мягкой кровати, неосознанно увеличивают прогиб в пояснице, что приводит к развитию кифоза или лордоза. Такая же проблема подстерегает и худых людей, спящих на слишком жестких поверхностях.

На самом деле, это далеко не весь список причин, приводящих к нарушениям в работе опорно-двигательного аппарата.

К самым распространенным также можно отнести следующие вредные привычки:

ношение обуви не по размеру;
ношение тяжелых сумок на одном плече;
близорукость;
травмы;
атрофия мышц;
чрезмерные нагрузки и т.д.

Как избавиться от сутулости?

Забыть о проблемах с опорно-двигательной системой раз и навсегда помогут специальные упражнения, которые можно выполнять даже дома. Как можно выпрямить спину за неделю?

В случаях, когда существенных проблем со спиной еще нет, воспользуйтесь специальным комплексом из нескольких упражнений, который позволит избавиться от искривлений и предупредить развитие многих болезней:

Максимально выпрямитесь и расположите ноги вместе. Затем совершите вдох и начните поднимать прямые руки вверх. Задержитесь в этом положении, после чего совершите выход и наклоните корпус вперед. Максимально округлите спину и снова выпрямитесь. Повторите манипуляцию 8-9 раз;
Опуститесь на колени и обопритесь на руки, выпрямляя позвоночник в области шеи и поясницы. Затем сделайте прогиб в пояснице. Потом спокойно вернитесь в прежнее положение. Повторите минимум 10 раз;
В положении лежа (на животе) расположите руки вдоль корпуса. Затем поднимите голову и ноги вверх, максимально напрягая все мышцы. Проделайте это хотя бы 10 раз.

Для выпрямления осанки желательно хотя бы трижды в неделю проделывать все эти упражнения в домашних условиях. Благодаря этому мышцы спины окрепнут, а вы избавитесь от привычки сутулиться.

Как спастись от сколиоза?

Как можно выпрямить спину при сколиозе? К сожалению, искривления позвоночника исправить так же скоро, как и сутулость, нельзя.

Однако профессионалы разработали несколько действенных упражнений для правильного выпрямления спины в домашних условиях, благодаря которым удастся улучшить состояние позвоночника:

Стоя постарайтесь сложить руки за спиной так, чтобы получился «замок». При этом максимально напрягите мышцы руки и спины, после чего смените положение рук;
Улягтесь на живот, расположив руки перед собой. Затем начните отрывать руки и ноги от пола так, чтобы ваше тело напоминало лук для стрельбы;
В позиции стоя обхватите поясницу руками, после чего сделайте максимальный прогиб вперед. Благодаря данному упражнению вы сможете растянуть мышечный корсет, тем самым укрепляя его;
Сидя на стуле, сложите руки на затылке и сделайте прогиб в зоне поясницы. Задержитесь на 5 секунд в такой позиции.

Благодаря этому простому комплексу и регулярному массажу можно существенно уменьшить боли в области спины за счет укрепления мышц и поддержания позвоночника в правильном положении.

Красивая осанка является настоящим украшением для каждого человека. Поэтому проблемой, как восстановить осанку в домашних условиях, озабочены тысячи людей. Плюс ко всему обладателям статной осанки можно не бояться заболеваний позвоночного отдела. Во всяком случае, риск развития воспаления в этой области сводится к минимуму, в отличие от людей, которые не придают осанке должного внимания. Ведь искривленный позвоночник оказывает негативное влияние на внутренние органы. Соответственно, постепенно ухудшается самочувствие человека: появляются головные боли или жжение в области шеи и спины.

В большинстве случаев люди начинают интересоваться восстановлением осанки только после возникновения болей. Радует то, что восстановить осанку можно в любом возрасте. Всегда нужно ориентироваться на тяжесть деформации. В отдельных случаях на восстановление уходит не один год.

Как проверить осанку в домашних условиях

Зеркало - лучший помощник. Если увидеть себя в зеркале боком в полный рост, станет заметно, если ли деформация осанки. Не всем удается самостоятельно себя объективно оценить, поэтому получить достоверную информацию поможет мнение со стороны.

Для того чтобы проверить являетесь ли вы обладателем ровной осанки, следует подойти к любой стене и прислониться к ней спиной. Причем сделать это так, чтобы точками соприкосновения являлись: пятки, ноги и спина. Далее, нужно лишь прочувствовать какая часть тела коснулась стены первой. Здоровая осанка у тех, кто коснулся ягодицами и плечами одновременно.

Как выровнять осанку в домашних условиях

Немаловажную роль в поддержании правильной осанки играют мышцы живота и спины. То есть, спорт должен стать одним из главных составляющих образа жизни каждого человека. Однако нехватка финансов или свободного времени на посещение тренажерного зала зачастую приводит к печальным последствиям.

Эта проблема легко решаема. Существует множество упражнений, регулярное выполнение которых даст положительный эффект.

Всегда следует начинать с облегченной гимнастики, которая направлена на разогрев мышц и подготовку к предстоящей нагрузке.

Поочередное поднимание плеч в положении стоя. Руки в это время опущены вдоль тела.
Исходное положение то же: плечи отвести назад, затем вперед.
Далее, следует разбудить мышцы рук и туловища. Этому способствуют повороты с разведением рук или наклоны в разные стороны. После чего можно перейти к ходьбе, легкому бегу и прыжкам.

Направленность следующих упражнений ориентирована на восстановление мышц спины, благодаря которым можно надеяться на отличный результат в виде красивой осанки.

Как выровнять осанку дома? Самым легким вариантом является упражнение с книгой. Прежде всего, нужно выпрямиться и постараться не сутулиться. Для этого стоит прижаться к стене и запомнить положение. После чего положить на голову любую книгу. И с ней на голове постараться сделать пару шагов. После нескольких тренировок можно усложнить задание, например, обычную ходьбу по комнате заменить на спуски и подъемы по лестнице. Альтернативой книге является мешочек с песком.

Внимание: эффект от физических упражнений будет заметен только при регулярном и качественном их выполнении. Для того чтобы улучшить осанку, желательно каждый день находить время для гимнастики, хотя бы 5-10 минут. Причем не стоит ждать мимолетных результатов, на восстановление нужно время.

Физические нагрузки - спасение не для всех. Одним мешает лень, трудовой график других забит до отказа, и выделить свободные минутки на гимнастику не представляется возможным. Следовательно, для них остро стоит вопрос о том, как сделать осанку прямой.

Значительную часть жизни человек проводит во сне. Именно поэтому нужно обеспечить себе комфортный сон. Необходимо тщательно выбирать подушку. Оптимальный вариант достигается в том случае, если позвоночник и голова находятся на одной прямой.
Категорически запрещается сидеть, скрестив ноги. Любителям такой позы придется столкнуться с искривлением нижней части позвоночника.
Домохозяйкам желательно снизить частоту наклонов стоя. Например, чистку овощей гораздо удобнее производить сидя за столом.
Во время ходьбы следует следить за положением тела: живот должен быть втянут, а плечи расслаблены, грудь устремлена вперед.
Желательно записаться в бассейн. Плавание благотворно действует на осанку.
Нужно ограничить время ношения обуви на высоком каблуке.
Если работа предполагает сидячий образ жизни, следует периодически делать перерывы, во время которых выполнять несколько простых упражнений: вращение и поднимание плеч, повороты туловища, ходьба. Полезны и разные потягивания.

Альтернативные варианты

Медицинские корсеты и бандажи. Их цель – оказывать поддержку мышцам спины, сохраняя правильное положение тела. В корсете или бандаже человек не сможет сутулиться, ведь плечи оттянуты назад.
Однако этот вариант подходит только тем, у кого есть явные нарушения осанки. В противном случае ношение бандажа приведет к ослабеванию и атрофии мышц. Именно поэтому перед покупкой необходима консультация врача. К тому же он поможет подобрать идеальный вариант среди широкого аптечного ассортимента.
Массажные процедуры окажут лечебное и восстановительное воздействие. Следует внимательно отнестись к выбору мастера, ведь эффект гарантирован только при профессиональном подходе.

Конечно, следить за формированием правильной осанки нужно с самого детства. Это прямая обязанность родителей. Однако если проблемы обнаружились только во взрослом возрасте, не стоит отчаиваться, ведь исправить осанку можно всегда. Для этого нужно лишь проявить усердие и трудолюбие.

Сутулость, незначительные искривления позвоночника – проблема, с которой сталкиваются многие взрослые люди. Проявляется она из-за сидячего образа жизни, прочих сопутствующих факторов. Зная, как выровнять осанку дома, вы значительно поправите свое здоровье, улучшите самочувствие.

Правильная осанка формируется с раннего детства. Маленькие дети всегда держат спину ровно, не прогибаясь в пояснице, не выводя вперед шею. Но уже к школьному возрасту некоторые родители замечают, что ребенок сутулится. Другие мамы и папы не придают этому значения. С возрастом положение вещей усугубляется. Выровнять осанку в зрелом возрасте сложнее, чем в детстве, но реально. Основные причины неправильного положения спины:

сон на старом продавленном матрасе, использование неподходящей подушки;
«сидячая» работа;
малоподвижный образ жизни;
травмы.

Слабые мышцы спины – основная причина сутулости. Если позвоночник ними не поддерживается, то человек сильно сутулится. Регулярные занятия спортом – наиболее эффективный метод приобретения правильной осанки. Сидя на работе за компьютером, многие из нас пытаются держать спину ровной, но это сложно, особенно если рабочее место не соответствует определенным критериям.

Методы выравнивания осанки

Первым делом вам необходимо приобрести новый ортопедический матрас, подходящую подушку и качественное офисное кресло. Ортопедические модели выпускают многие известные производители. Если сейчас нет возможности покупать новую мебель, можно на первых порах обойтись специальной и спинкой, которая повторяет анатомические изгибы позвоночника. Иногда мы сутулимся из-за боли в спине. После сна на подходящем матрасе вы почувствуете явное облегчение. Все тянущие неприятные ощущения вас покинут.Выровнять осанку будет намного легче.

Вышеописанные меры относятся к категории профилактических, но только лишь ними ограничиваться не стоит. Желательно записаться на лечебную физкультуру. Занятия ЛФК проводятся во многих фитнес-клубах. Чтобывыровнять осанку, не стоит сильно нагружать спину. Во время лечебной гимнастики инструктор следит за правильностью выполнения каждого упражнения. Все движения тут плавные, размеренные. Травмировать позвоночник во время таких занятий практически невозможно.

Аэробные тренировки, посещение тренажерного зала – это тоже отличный способ выровнять осанку, но чтобы добиться значимого результата и не навредить себе, следует обращаться к опытным тренерам. Обязательно расскажите специалисту о своей проблеме, он подберет подходящий рабочий вес, проконтролирует технику выполнения каждого упражнения.

Выравнивание осанки

Выровнять осанку можно и дома, если у вас сейчас нет возможности или средств для посещения комплексных тренировок. Сначала нужно проверить степень искривления позвоночника. Для этого выполняется известное многим диагностическое упражнение. Одну руку нужно поднять вверх и согнуть в локте, вторую завести за спину. Дотянитесь одной ладошкой до другой, соединив их на уровне лопаток за спиной. Поменяйте руки и проделайте то же самое. В идеале ладошки должны полностью накрывать друг друга. Если вы хотя бы соприкасаетесь пальцами, положение не критичное, но вам уже желательно выровнять осанку. Если одна рука свободно соединяется с другой, а при их смене повторить упражнение вы уже не можете, требуется комплексный подход к решению проблемы.

Заниматься в домашних условиях желательно после предварительной консультации с инструктором ЛФК. Специалист должен показать эффективные упражнения, рассказать, как их правильно выполнять. Начинать комплекс нужно всегда после предварительной разминки. В противном случае не разогретые мышцы может свести судорога.

Пациентам с межпозвоночными грыжами, протрузиями, прогрессирующим остеохондрозом не рекомендуется заниматься ЛФК самостоятельно. Им противопоказана мануальная терапия.

Эффективные упражнения для выравнивания спины

Многие упражнения, которые укрепляют мышцы спины, повышают эластичность связок, взяты из разных комплексов . Если вы увлекаетесь восточными практиками, выровнять осанку будет проще. Одно из самых эффективных и несложных упражнений – наклоны вперед. Не нужно делать их резко, быстро. Забудьте о том, что колени должны быть ровными. Чтобы прочувствовать все мышцы поясницы, наоборот, желательно немного согнуть ноги в коленях. Спину стоит попытаться держать ровно, не прогибаясь в пояснице, не округляя грудной отдел позвоночника. Постарайтесь плавно дотянуться лбом до колен. Сразу это сделать не получится, но со временем вы заметите прогресс.

Встаньте на четвереньки, поочередно прогибая и округляя спину. Это движение не нужно делать быстро. Эффективно упражнение «Кошечка». Оно выполняется в коленно-локтевой позе. Просто представьте, что перед вами забор, но между полом и этой преградой есть некоторое расстояние. Попытайтесь «пролезть» под забором, не задевая его спиной. В финальной точке ноги должны оказаться ровными, тазовые кости прижатыми к полу, а корпус поднятым на выпрямленных руках. Задержитесь в этом положении, не поднимая вверх плечи. Закиньте голову назад. Обязательно следите за дыханием во время выполнения упражнений. Делая простой комплекс ежедневно, вы сможете выровнять спину в короткие сроки.

Если вы вынуждены ежедневно носить тяжести, приспособьте для этого рюкзак. Постоянное ношение тяжелых сумок, пакетов в руках негативно влияет на осанку. Если же груз равномерно распределяется, а руки высвобождаются, вы чувствуете облегчение. То же самое касается родителей маленьких детей. Если малыши много времени проводят на ручках, отказываются от прогулок в коляске, обязательно используйте эргономическую переноску или тканевый слинг. Ознакомившись с простыми методами намотки, вы избавитесь от сутулости и боли в спине. Малыш станет спокойнее, а вы вместе с ним на руках сможете выполнять массу домашних дел.

Пациенты со значительными искривлениями позвоночника используют специальные корректирующие корсеты. Они подбираются индивидуально лечащим врачом с учетом состояния пациента, особенностей протекания заболевания. При соблюдении рекомендаций по ношению корректирующего корсета можно значительно улучшить осанку.

Нам всем обязательно нужно следить за правильной осанкой. Если начать бороться с проблемой сейчас, то в пожилом возрасте вы избавитесь от многочисленных проблем со спиной. Правильная осанка – залог здоровья всего организма.

С самого раннего возраста многие факторы негативно влияют на осанку человека.

Один из тех, которые доступны всем - это специальные упражнения.

Посвящая им хотя бы 15-20 минут ежедневно, вы сможете заметить явные улучшения.

Основные виды и причины искривления позвоночника

В норме позвоночник имеет определенный S-образный изгиб , иначе человек просто не мог бы нормально двигаться. Вместе с этим есть ряд факторов, ввиду которых величина изгиба может отклоняться от нормы.

Если позвоночник искривляется назад, речь идет о кифозе , если вперед - лордозе , в сторону - сколиозе . Они также могут сочетаться. Например, если столб одновременно искривлен назад и вбок.

Польза гимнастики заключается в том, что она помогает усилить мышечный каркас спины . При искривлении правильные нагрузки на часть мышц отсутствуют. Для усиления работы атрофированных частей и снятия напряжения с мышц, которые сильно ему подвергаются.

Упражнения также направлены на снятие нагрузки с межпозвоночных дисков. При сильном смещении позвонков давление на них усиливается. Передавливается диск и корешки нервных окончаний. Искривление нередко сопровождается болевым синдромом. Упражнения помогают минимизировать эти неприятные проявления. Вытяжение позвоночника снимает с дисков чрезмерное давление, восстанавливает обменные процессы и приводит к тому, что боль постепенно отступает.

В домашних условиях можно использовать следующие упражнения :

Упражнение от стены . Примите положение стоя и поочередно нажимайте на вертикальную неподвижную опору (стена или шкаф) руками. Упражнение помогает привести в тонус мышцы на стороне опоры. Каждый прием должен занимать три секунды, отдых - секунда. Повторить до десяти раз. Сделайте не меньше пяти подходов.
Упражнение на полу . В положении лежа на боку вытяните вперед руку и согните ногу, находящуюся внизу. После туловище наклоните вперед, а верхнюю прямую ногу отведите назад. Для повышения эффективности упражнения можно закрепить груз на прямой ноге. Повторить по пять раз.
Упражнение лежа на животе . Нужно лечь на живот вниз лицом, руки вытянуть вперед. Выгибайте спину, пока не ощутите легкое сжатие мускулатуры. Опускайтесь вниз, касаясь грудью пола.

Упражнения по этой методике могут быть следующими :

Лягте на коврик, под лопатки поместите полотенце, сложенное валиком, книжку или подушечку толщиной несколько сантиметров, чтобы спина чуть прогнулась вперед. В руки возьмите груз (до 2 кг для мужчин, по 0,5 кг женщинами детям). Делайте взмахи руками вверх и вниз. Руки должны быть чуть напряжены и выпрямлены. Поддерживайте максимальную амплитуду при движениях. В день рекомендуется делать по 300 повторений. Дополнительное преимущество упражнения в том, что оно помогает укрепить мышцы груди.
Лягте на живот, впереди себя поместите книгу толщиной 3-5 см, на нее поместите ладони, сложенные одна на другой, сверху - подбородок. Постарайтесь максимально расслабиться и разведите локти. Задержитесь в этом положении на 5-10 минут. Это даст возможность привести в норму посадку головы. В день рекомендуется находиться в таком положении по полчаса.
Встаньте, сцепите за спиной опущенные руки. Напрягите их, сближая локти. Плечи и голову отведите назад, грудь (но не живот), прогните вперед. Зафиксируйтесь в таком положении на 1-2 секунды, затем расслабьтесь, сцепите руки и чуть втяните живот. Повторять два раза каждый час.

Еще одна методика, которая хорошо себя зарекомендовала - методика доктора Бубновского , которая известна, как кинезитерапия. Она предполагает использование специальных тренажеров, но также существуют варианты для домашних занятий. Если вы живете в мегаполисе и не можете найти время для домашних занятий, рекомендуется проконсультироваться с кинезитерапевтом.

«Как выпрямить позвоночник?» - часто задаваемый вопрос высоких людей, недавно выносивших ребенка матерей, и людей с сидячей офисной работой. Будь это сколиоз или патологический изгиб, развитый еще с малых лет, проблема весьма серьезная, если не заняться лечением вовремя.

Как правило, с этой проблемой люди не особо спешат к докторам и массажистам . Эта статья расскажет вам как избавиться от этого заболевания в домашних условиях.

Своевременная диагностика - здоровая осанка

Вначале нужно выбрать максимально эффективную программу исправления позвоночника, следует провести рентгенологическое обследование и выявить степень сколиоза или патологического изгиба позвоночника. Существует три вида сколиоза, так для первого характерен угол наклона около 10%, при второй степени приближается к 25%, у третей наклон итого больше около 40%. При четвертой стадии искривление 50% и выше.

Также для выявления искривления применяют МРТ (магнитно-резонансную томографию), которая учитывает не только уровень искривления позвоночника, но и наличие грыж с возможным смещением межпозвоночных дисков .

Благодаря данным исследованиям можно точно узнать степень вашего заболевания и подобрать точное и корректное лечение, чтобы не затянуть лечение или что хуже, навредить еще больше. Выпрямлению позвоночника в домашних условиях лучше поддается сколиоз первой и второй степени, как правило, у молодых пациентов. Но если затянуть либо ухудшить степень искривления, лечение проходит уже более сложно и значительно длительнее.

Возможно ли выпрямить позвоночник без врачебного наблюдения?

Однозначного ответа на этот вопрос нет, но если внимательно и предельно корректно выполнять нужные упражнения, можно достичь положительного результата. Также перед началом и во время прохождения курса в домашних условиях, нужна консультация врача ортопеда. Заручившись поддержкой опытного врача и самое главное имея заинтересованность, любой человек с этой проблемой сможет добиться нужного эффекта.

Лечение искривления часто сопровождается медикаментозным вмешательством. Противовоспалительные и обезболивающие средства, витаминно-минеральный комплекс препаратов с помощью которых пытаются восстановить уровень кальция в организме . Нужно помнить что данные медикаменты и препараты должны быть обговорены с врачом. Принимаются они в строго ограниченном количестве и на определенный срок. Помните противовоспалительные и обезболивающие – вызывают нежелательные побочные действия.

Комплекс мероприятий для устранения искривления довольно прост. Это лечебная физкультура, массаж и физиотерапия. В домашних условиях упражнения на растяжку и укрепление мышц или более сокращенно – стретчинг.

Стретчинг – это опора для вашего позвоночника, так как только крепкие мышцы в данной области, смогут помочь выровнять и предупредить нежелательное дальнейшее искривление.

Лечебная гимнастика поможет вам в домашних и привычных для вас условиях укрепить спинные мышцы, которые держат позвоночник в здоровом положении. Именно такие простые занятия избавят вас от сколиоза .