Как устроено плечо человека, его функции и особенности. Сгибание руки в плечевом суставе агонисты Мышцы участвующие в сгибании плеча

Лабораторное занятие

«Мышцы верхней конечности»

Мышцы, производящие движения пояса верхней конечности

Схематически движения пояса верхней конечности (лопатки и ключицы) подразделяются на:

1.Движение вперед и назад с отведением лопатки от позвоночно­го столба и приведением к нему.

2.Поднимание и опускание лопатки и ключицы.

3.Движение лопатки вокруг сагиттальной оси нижним углом в медиальную и латеральную стороны.

4.Круговое движение латеральным концом ключицы и одновре­менно лопаткой.

В этих движениях участвуют шесть функциональных групп мышц.

Движение вперед

Движение пояса верхней конечности вперед производят мышцы, которые пересекают вертикальную ось грудино-ключичного сустава и расположены спереди от нее. К ним относятся:

1) большая грудная, действующая на пояс верхней конечности через плечевую кость;

2) малая грудная;

3) передняя зубчатая.

Движение назад

Осуществляют мыш­цы, пересекающие вертикальную ось грудино-ключичного сустава и лежащие сзади от нее. В эту группу мышц входят:

1)трапециевидная мышца;

2)ромбовидная мышца, большая и малая;

3)широчайшая мышца спины.

Движение вверх

Поднимание пояса верхней конечности производят следующие мышцы:

1)верхние пучки трапециевидной мышцы, которая тянет вверх латеральный конец ключицы и акромион лопатки;

4) мышца, поднимающая лопатку;

5) ромбовидные мышцы, при разложении равнодействующей ко­торых имеется некоторый компонент, направленный кверху;

6) грудино-ключично-сосцевидная мышца, которая, прикрепля­ясь одной своей головкой к ключице, тянет ее, а, следовательно, и лопатку вверх.

Движение вниз

Опусканию способствуют мышцы, идущие снизу вверх, от грудной клетки или позвоночного столба к костям пояса верхней конечности:

1) малая грудная мышца;

2) подключичная мышца;

3) нижние пучки трапециевидной мышцы;

4) нижние зубцы передней зубчатой мышцы.

Кроме того, опусканию помогают мышцы, которые идут с туло­вища на плечо, а именно: большая грудная мышца и широчайшая мышца спины, главным образом своими нижними частями.

Вращение лопатки (движение нижним углом внутрь и кнаружи)

Вращение лопатки внутрь, нижним углом к позвоночному стол­бу, производит пара сил, образуемая:

1) малой грудной мышцей

2) нижней частью большой ромбовидной мышцы.

Вращение лопатки кнаружи, нижним углом от позвоночного столба в латеральную сторону, происходит в результате действия пары сил, образуемой верхней и нижней частями трапециевидной мышцы.

Этому движению помогают:

1)передняя зубчатая мышца своими нижними и средними зубца­ми;



2)большая круглая мышц при фиксированной сво­бодной верхней конечности.

Круговое движение

Круговое движение пояса верхней конечности происходит в ре­зультате поочередного сокращения всех его мышц.

Мышцы, производящие движения в плечевом суставе

В плечевом суставе возможны движения вокруг трех взаимно перпендикулярных осей:

1) отведение и приведение вокруг переднезадней оси;

2) сгибание и разгибание вокруг поперечной оси;

3) пронация и супинация вокруг вертикальной оси;

4) круговое движение (циркумдукция).

Обеспечивают эти движения шесть функциональных групп мышц.

Отведение плеча

Мышцы, отводящие плечо, пересекают сагиттальную ось враще­ния в плечевом суставе и расположены латерально от нее. Плечевую кость отводят мышцы:

1)дельтовидная и

2)надостная.

Приведение плеча

Специальных мышц, которые пересекли бы сагиттальную ось плечевого сустава и располагались медиально от нее, нет, поэтому приведение плеча по правилу параллелограмма сил осуществляется при одновременном сокращении мышц, расположенных спереди (большая грудная мышца) и сзади плечевого сустава (широчайшая и большая круглая). Этим мышцам помогают:

1)подостная;

2)малая круглая;

3)подлопаточная;

4)длинная головка трехглавой мышцы плеча;

5)клювовидно-плечевая мышц.

Сгибание плеча

Мышцы-сгибатели плеча пересекают фронтальную (попереч­ную) ось плечевого сустава и расположены спереди от нее.

Сгибание плеча (движение его вперед) производят мышцы:

1)дельтовидная, передняя ее часть;

2)большая грудная;

3)клювовидно-плечевая;

4)двуглавая мышца плеча.

Разгибание плеча

Мышцы, осуществляющие разгибание плеча (движение его на­зад), пересекают, как и сгибатели плеча, фронтальную ось плечевого сустава, но располагаются позади от нее. Разгибание плеча произво­дят следующие мышцы:

1)дельтовидная задняя ее часть;

2)широчайшая мышца спины;

3)подостная;

4)малая круглая;

5)большая круглая;

6)длинная головка трехглавой мышцы плеча.

Пронация плеча

Пронацию плеча, т.е. поворот внутрь, производят мышцы; кото­рые пересекают вертикальную ось плечевого сустава, прикрепляясь спереди от нее. К ним относятся:

1) подлопаточная;

2) большая грудная;

3) дельтовидная, передняя ее часть;

4) широчайшая мышца спины;

5) большая круглая;

6) клювовидно-плечевая.

Супинация плеча

Супинацию, т.е. поворот плеча кнаружи, производят мышцы, которые, как и пронаторы, пересекают вертикальную ось плечевого сустава, но расположены сзади от нее:

1)задняя часть дельтовидной мышцы

2)малая круглая мышца

3)подостная мышца

4)двуглавая мышца плеча

I. Мышцы, производящие движения позвоночного столба (движения туловища, шеи и головы).

Сгибание позвоночного столба: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, длинная мышца головы и шеи (при двустороннем сокращении мышц).

Разгибание: мышца, выпрямляющая позвоночник, поперечно-остистая мышца, ременная мышца головы и шеи, трапециевидная мышца (при двустороннем сокращении мышц).

Наклон в сторону: мышцы, производящие сгибание позвоночного столба и его разгибание при одновременном сокращении обеих групп мышц на одной стороне.

Скручивание (вращение): внутренняя косая мышца живота на стороне, куда происходит поворот, и наружная косая мышца живота на противоположной стороне, поперечно-остистая мышца, трапециевидная мышца своей верхней частью и др. (при одностороннем сокращении).

II. Мышцы, принимающие участие в дыхательных движениях .

Мышцы, производящие вдох: диафрагма, наружные межреберные мышцы, мышцы, поднимающие ребра, лестничные мышцы, задние зубчатые (в некоторых случаях при глубоком дыхании участвуют и другие мышцы, прикрепляющиеся к грудной клетке, например большая и малая грудные мышцы).

Мышцы, производящие выдох: внутренние межреберные мышцы, прямая, косые и поперечная мыщцы живота.

III. Мышцы, приводящие в движение плечевой пояс .

Движения назад: трапециевидная мышца, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины.

Движение вперед: большая и малая грудные мышцы, передняя зубчатая мышца.

Движение вверх (поднимание): трапециевидная мышца своей верхней частью, мышца, поднимающая лопатку, ромбовидная мышца.

Движение вниз (опускание): трапециевидная мышца своей нижней частью, передняя зубчатая мышца нижними пучками, малая грудная мышца, подключичная мышца (мышцы усиливают опускание, происходящее под влиянием силы тяжести).

IV. Мышцы, производящие движения в плечевом суставе (движения плеча) .

Сгибание плеча (плечевой кости): дельтовидная мышца своей передней частью, большая грудная мышца, двуглавая мышца плеча, клювовидно-плечевая мышца.

Разгибание: дельтовидная мышца своей задней частью, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.

Отведение: дельтовидная мышца, надостная мышца.

Приведение: большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, все мышцы плечевого пояса, кроме дельтовидной и надостной.

Вращение внутрь (пронация): большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, подлопаточная мышца, большая круглая мышца.

Вращение наружу (супинация): подостная мышца, малая круглая мышца.

V. Мышцы, производящие движения в локтевом суставе (движения предплечья) .

Сгибание предплечья: двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, плечелучевая мышца, круглый пронатор (при фиксированном предплечье эти мышцы участвуют в сгибании плеча по отношению к предплечью).

Разгибание: трехглавая мышца плеча, локтевая мышца.

Вращение внутрь (пронация): круглый и квадратный пронаторы, плечелучевая мышца (частично).

Вращение наружу (супинация): супинатор, плечелучевая мышца (частично).

VI. Мышцы, производящие движения в лучезапястном суставе и суставах кисти .

Сгибание кисти: лучевой и локтевой сгибатели запястья, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев.

Разгибание кисти: длинный и короткий лучевые и локтевой разгибатели запястья, разгибатели пальцев.

Отведение кисти: длинный и короткий лучевые разгибатели запястья и лучевой сгибатель запястья (при одновременном сокращении).

Приведение кисти: локтевые разгибатель и сгибатель запястья (при одновременном сокращении).

Сгибание большого пальца кисти: длинный и короткий сгибатели большого пальца кисти.

Разгибание большого пальца: длинный и короткий разгибатели большого пальца кисти.

Отведение большого пальца: длинная и короткая мышцы, отводящие большой палец кисти.

Приведение большого пальца: мышца, приводящая большой палец кисти.

Противопоставление большого пальца: мышца, противопоставляющая большой палец кисти.

Сгибание II - V пальцев: поверхностный и глубокий сгибатели пальцев.

Разгибание II - V пальцев: разгибатели пальцев.

Разведение II - V пальцев: тыльные межкостные мышцы.

Приведение II-V пальцев: ладонные межкостные мышцы.

VII. Мышцы, производящие движения в тазобедренном суставе .

Сгибание бедра (бедренной кости): подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца.

Разгибание: большая ягодичная мышца, задние мышцы бедра.

Отведение: средняя и малая ягодичные мышцы.

Приведение: длинная, большая и короткая приводящие мышцы, тонкая мышца.

Вращение наружу (супинация): подвздошно-поясничная мышца (частично), большая ягодичная (также отчасти), задние пучки средней и малой ягодичной мышц, запирательные и грушевидная мышцы.

Вращение внутрь (пронация): передние пучки средней и малой ягодичных мышц.

VIII. Мышцы, производящие движения в коленном суставе (движения голени) .

Сгибание голени: задние мышцы бедра, икроножная мышца, портняжная мышца.

Разгибание: четырехглавая мышца бедра.

Вращение наружу: двуглавая мышца бедра, латеральная головка икроножной мышцы.

Вращение внутрь: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, портняжная мышца, медиальная головка икроножной мышцы.

IX. Мышцы, производящие движения в голеностопном суставе и суставах стопы .

Сгибание стопы (подошвенное сгибание): трехглавая мышца голени, задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, длинная и короткая малоберцовые мышцы.

Пронация стопы (опускание медиального края с одновременным поднятием латерального края стопы): длинная и короткая малоберцовые мышцы.

Супинация стопы: передняя большеберцовая мышцы, длинный разгибатель большого пальца.

Разгибание стопы (тыльное сгибание): передняя большеберцовая мышца, длинные разгибатель пальцев и разгибатель большого пальца.

Сгибание пальцев стопы: сгибатели пальцев.

Разгибание пальцев: разгибатели пальцев.

К мышцам рук относятся мышцы предплечья и плеча. Мышцы плеча делятся на две категории: сгибатели или передняя группа мышц и разгибатели — задняя группа.

Передняя группа мускулатуры плеча сформирована тремя основными мышцами:

  • клювовидно-плечевой;
  • двуглавой;
  • плечевой мышцей.

Разгибатели в свою очередь представлены двумя мышцами:

  • локтевой мышцей;
  • трехглавой плечевой мышцей.

Сгибатели плеча

Клювовидно-плечевая мышца (m.coracobrchialis)

Клювовидно-плечевая мышца принадлежит к группе сгибателей. Она берет свое начало от верха клювовидного отростка, а другим своим концом, переходя в плоское сухожилие, закрепляется на плечевой кости, чуть ниже гребня малого бугорка. Примерно там же крепится .

Основные функции: клювовидно-плечевая мышца участвует в сгибании плеча в плечевом суставе. Она приводит плечо к туловищу, а также разворачивает плечо наружу при пронации. При закрепленном плече m.coracobrchialis оттягивает лопатку по направлению вперед и книзу.

Бицепс — двуглавая мышца плеча (m.biceps brachii)

Как уже ясно из названия, двуглавая мышца плеча имеет две головки. Одна из этих головок длинная, другая — короткая. Длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки. Короткая головка начинается в том же месте, где берет свое начало клювовидно-плечевая мышца — у клювовидного отростка. Срастаясь на уровне плеча, обе головки образуют мышцу веретенообразной формы, переходящую в сухожилие, которое крепится к бугристости лучевой кости.

Основные функции: бицепс участвует в сгибании в плечевом суставе плеча и в сгибании предплечья в локте. При развернутом внутрь предплечье двуглавая мышца плеча помогает вернуть его в исходное положение.

Плечевая мышца (m.brachialis)

Плечевая мышца имеет более глубокое залегание, нежели бицепс, однако, она также относится к передней плечевой группе. Начало мышцы — две трети нижней поверхности плечевой кости, ограниченные дельтовидной бугристостью и капсулой сустава локтя, а также латеральной и медиальной межмышечной перегородкой плеча. Заканчивается плечевая мышца на бугристости локтевой кости. Более глубоколежащая часть сухожилия плечевой мышцы вплетена в капсулу сустава локтя.

Основная функция: плечевая мышца осуществляет сгибание предплечья в локтевом суставе.

Разгибатели плеча

Трицепс плеча (m.triceps brachii)

Трицепс плеча представлен крупной мощной мышцей, которая разделяется на три головки и находится на задней поверхности плеча. Длинная головка начинается на лопатке, медиальная и латеральная — на плечевой кости.

Основные функции: трехглавая мышца плеча является разгибателем, она участвует в разгибании в локтевом суставе предплечья. Кроме того, посредством длинной головки трицепс также осуществляет разгибание плеча и приведение его к корпусу.

Локтевая мышца (m.anconeus)

Локтевая мышца имеет треугольную форму и принадлежит к группе разгибателей. Начало m.anconeus лежит на задней поверхности наружного надмыщелка плеча. Крепится локтевая мышца к заднему краю локтевой кости.

Основные функции: локтевая мышца разгибает руку в локте.

Мышцы предплечья

Мышцы предплечья так же, как и мышцы плеча, представлены разгибателями и сгибателями. Многие мышечные группы предплечья — это многосуставные мышцы, их действие направлено на движения в таких суставах, как лучезапястный, локтевой, суставы пальцев и кисти. Наибольшая мышца предплечья — плечелучевая, занимающаяся сгибанием конечности в локтевом суставе.

Реферат

Упражнения для мышц-разгибателей плеч


Введение

отжимание упражнение гантель штанга

Мышцы плечевого пояса окружают плечевой сустав, обеспечивая многочисленные движения в нём. Все они начинаются от лопатки и крепятся в разных местах плечевой кости. Дельтавидная мышца отводит, сгибает и разгибает плечо. Надостные и подостные мышцы отводят и вращают плечо. Малая и большая круглые мышцы вращают и опускают плечо. Подлопаточная мышца тоже участвует во вращении в плечевом суставе. Мышцы свободной верхней конечности подразделены на участки руки. Мышцы плеча имеют переднюю сгибательную группу и заднюю разгибательную. Сгибатели: двуглавая мышца плеча (бицепс). Разгибатели: трёхглавая мышца (трицепс).

Трицепс (трицепс; лат. musculus triceps brachii) - трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок - длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Многие атлеты, особенно начинающие, пренебрегают тренировкой трицепса, так как считают, что основную роль во внешнем виде рук играет бицепс. Это не правда, так как при взгляде на человека (как спереди, так и со спины) толщину плеча определяет именно трицепс, а не бицепс.

Как уже говорилось выше, трицепс состоит из трех головок, которые образуют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по бодибилдингу часто описываются упражнения, которые направлены на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было избирательно тренировать только ее. В действительности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется генетическими данными атлета.

Трицепс требует большой концентрации, поэтому избегайте при выполнении упражнений читинга. Для хороших результатов необходима максимально точная техника.

Насчитывается большое количество упражнений для трицепса, однако не все они одинаково эффективны. Приводим список лучших упражнений, которые дают наилучшие результаты в увеличении объемов трицепса.


1. Жим штанги лёжа


Жим лежа - это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге со свободными весами, предназначенное для развития мышц груди и рук (трицепсов) и переднего пучка дельтовидных мышц.

Исходное положение . Лёжа лицом вверх на специальной скамье для жима, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье. Штанга удерживается на выпрямленных перед собой руках, хват широкий, сверху. Ширину хвата необходимо подбирать таким образом, чтобы при опускании снаряда к груди предплечья были параллельны друг-другу. Ложиться на скамью необходимо таким образом, чтобы гриф штанги находясь на стойках был напротив ваших глаз.

Техника выполнения. Плавно опустить штангу вниз до касания середины груди, после чего без остановки и отбива выжать вверх до полного выпрямления рук. Для увеличения нагрузки на мышцы груди локти при выполнении жима должны быть всё время разведены в стороны.

Техника травмобезопасности . Не рекомендуется отрывать таз от скамьи - это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. При выполнении упражнения нельзя отрывать ступни ног от пола или ставить их на скамью - возможна потеря равновесия и травма плечевого сустава. При отрыве затылка от скамьи при выполнении жима происходит искажение траектории движения снаряда и повышение травмоопасной нагрузки на шейный отдел позвоночника. Снаряд необходимо опускать к середине груди, при опускании снаряда к шее или к нижней части груди на плечевой сустав создаётся травмоопасная нагрузка. Данное упражнение рекомендуется выполнять с подстраховкой, если спортсмен не сможет поднять штангу, то она придавит его к скамье и освободиться от неё самостоятельно будет очень сложно.

Тренируемые мышечные группы.


2. Жим гантелей лёжа


Данное упражнение является одним из вариантов жима лёжа. Отличие заключается в применяемом инвентаре. Использование гантелей обеспечивает изолированную нагрузку на каждую руку, предъявляет более высокие требования к межмышечной координации.

Исходное положение. Лёжа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье. Гантели удерживается на выпрямленных перед собой руках, ладони рук повёрнуты к ногам.

Техника выполнения. Гантели опускаются вниз до уровня груди, руки при этом разводятся в стороны таким образом, чтобы предплечья были параллельны друг-другу, после чего выполняется подъём гантелей вверх с одновременным сведением рук, положение кистей рук при выполнении упражнения не меняется. При выполнении упражнения предплечья должны быть всё время параллельны друг-другу.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется опускать гантели ниже уровня груди и отклонять предплечья от вертикали полу - это травмоопасно для плечевого сустава. Запрещено лёжа на скамье поднимать гантели с пола или ставить их на пол - это травмоопасно для плечевых суставов, желательно чтобы гантели подавали и забирали партнёры. Не рекомендуется отрывать таз от скамьи - это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. При выполнении упражнения нельзя отрывать ступни ног от пола или ставить их на скамью - возможна потеря равновесия и травма плечевого сустава. При отрыве затылка от скамьи при выполнении жима происходит искажение траектории движения снаряда и повышение травмоопасной нагрузки на шейный отдел позвоночника. Снаряд необходимо опускать к середине груди, при опускании снаряда к шее или к нижней части груди на плечевой сустав создаётся травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, трёхглавая мышца плеча, передний и боковой пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца.


3. Отжимания


Отжимания - базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы - грудные и трицепсы.

Исходное положение. Упор лёжа, ноги вместе, спина прогнута, ноги выпрямлены и вместе с туловищем образуют одну линию, руки выпрямлены в локтях и расставлены чуть шире уровня плеч, смотрим прямо перед собой.

Техника выполнения. Сохраняя прямое положение тела, за счёт сгибания в локтевом и плечевом суставе опуститься вниз до параллели плеч полу, после чего вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения туловище и ноги должны оставаться прямыми.

Техника травмобезопасности . В данном случае следует избегать так называемых глубоких отжиманий, когда руки ставятся на подставки и спортсмен опускает туловище ниже уровня кистей рук, такое выполнение упражнения травмоопасно для плечевых суставов.

Тренируемые мышечные группы . Большая мышца груди, трёхглавая мышца плеча, передний и боковой пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца.


4. Жим штанги с плеч («Армейский жим»)


Армейский жим - одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы.

Исходное положение . Стоя (или сидя), ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развёрнуты, штанга лежит на плечах спереди, хват сверху чуть шире уровня плеч, локти подняты немного вверх и развёрнуты наружу.

Техника выполнения . Не отклоняя туловища назад выжать штангу вверх за голову до полного выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить её обратно на плечи. Смотреть необходимо вперёд, голову вверх не поднимать.

Техника травмобезопасности . Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения отклонять туловище назад - травмоопасно для поясничного отдела позвоночника и опускать штангу ниже уровня плеч - травмоопасно для плечевых суставов. При выполнении упражнения не рекомендуется поднимать голову вверх (часто делают новички), в этом случае происходит отклонение туловища назад и создаётся травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы . Передний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трёхглавая мышца плеча, верхняя часть большой грудной мышцы.


5. Жим штанги из-за головы широким хватом


Исходное положение . Стоя (или сидя), ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развёрнуты. Штанга лежит на плечах за головой, хват сверху, широкий.

Техника выполнения . Не отклоняя туловища назад и не сгибая ног в коленях, выжать штангу вверх до полного выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить её обратно.

Техника травмобезопасности . Не рекомендуется опускать штангу ниже уровня плеч - травмоопасно для плечевых суставов, не рекомендуется в ходе подъёма снаряда отклонять туловище назад - травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. При выполнении упражнения не рекомендуется поднимать голову вверх (часто делают новички), в этом случае происходит отклонение туловища назад и создаётся травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы . Передний и боковой пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трёхглавая мышца плеча.


6. Французский жим


Французский жим - упражнение в бодибилдинге ипауэрлифтинге для развития трицепса.

Исходное положение . Стоя, ноги на ширине плеч, штанга находится на вытянутых вверх руках, хват сверху, ширина хвата узкая.

Техника выполнения . Удерживая плечи перпендикулярно по отношению к полу и не разводя локти в стороны опустить штангу вниз за голову до уровня параллели предплечий полу, после чего вернуться в исходное положение. В ходе выполнения упражнения локти в стороны не разводить и не опускать плечи вперёд.

Техника травмобезопасности . Не рекомендуется применять в данном упражнении предельных и околопредельных тренировочных весов, поскольку это может привести к повреждению сухожилий в районе локтевого сустава, рекомендуется использовать такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 12-15 подъёмов.

Тренируемые мышечные группы . Трёхглавая мышца плеча.


7. Жим Тейта


Жим Тейта представляет из себя одну из разновидностейтак называемых «трицепсовых жимов», по характеру работы схож с французским жимом, но в отличие от него не так сильно нагружает локтевые суставы.

Исходное положение . Лёжа на скамье лицом вверх, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Таз, лопатки и затылок плотно прижаты к скамье. Гантели удерживаются руками у груди в вертикальном положении, ладони рук повёрнуты к тазу.

Техника выполнения . За счёт разгибания рук в локтевых суставах поднять гантели вверх до полного выпрямления рук, при этом гантели необходимо держать как можно ближе друг к другу на всём протяжении выполнения упражнения.

Техника травмобезопасности . Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами, это может привести к развитию воспалительных процессов в сухожилиях в районе локтевого сустава, необходимо применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 12-15 подъёмов.

Тренируемые мышечные группы . Трицепс.


8. Отжимания на брусьях


Отжимания на брусьях - базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге выполняемое на брусьях, которое развивает грудные мышцы и трицепсы.

Исходное положение. Упор на параллельных брусьях, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленях и соединены вместе, хват ладонями внутрь.

Техника выполнения . За счёт отведения плеч назад и сгибания рук в локтевых суставах опустить туловище вниз до параллели плеч полу, а затем вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения необходим избегать раскачивания туловища, так как это значительно снижает эффективность упражнения.

Техника травмобезопасности . Не рекомендуется опускаться ниже уровня параллели плеч полу и применять предельные и околопредельные веса - травмоопасно для плечевых суставов, рекомендуется использовать такой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 8-10 подходов.

Тренируемые мышечные группы .Большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, трёхглавая мышца плеча.


9. Разгибание рук на верхнем блоке (жим на верхнем блоке)


Разгибание рук на верхнем блоке является локальным упражнением для развития трицепса, по структуре движения схоже с французским жимом, но не так сильно нагружает локтевые суставы. Упражнение является локальным (при правильном выполнении) и выполняется на тренажёре «верхний блок».

Исходное положение. Стоя лицом к тренажёру, ноги на ширине плеч (одну из ног для устойчивости можно немного выставить вперёд), туловище немного наклонено вперёд, рукоять тренажёра подтянута к груди, хват сверху узкий, локти плотно прижаты к туловищу.

Техника выполнения . Не выпрямляя туловища и не разводя локти в стороны опустить рукоять тренажёра вниз до полного выпрямления рук в локтевых суставах, после чего вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо избегать разведения локтей в стороны, поскольку в этом случае основная часть нагрузки смещается с трицепса на дельтовидную мышцу.

Техника травмобезопасности . Не рекомендуется применять предельные и околопредельные веса - это травмоопасно для локтевых суставов, рекомендуется ставить такой вес, с которым спортсмен способен сделать не менее 12-15 подъёмов.

Тренируемые мышечные группы . Трёхглавая мышца плеча.


10. Разгибание руки в наклоне


Разгибание руки в наклоне является локальным упражнением для развития трицепса. В силу специфики движения локтевой сустав испытывает нагрузку существенно меньшую чем при выполнении французского жима, что является значительным плюсом данного упражнения.

Исходное положение . Стоя в наклоне, плечо рабочей руки прижато к туловищу, предплечье опущено вниз, кисть с гантелей повёрнута ладонью внутрь. Разноимённая от рабочей руки нога согнута в колене и выставлено вперёд, предплечье свободной руки опирается о бедро этой ноги и выполняет функцию опоры, одноимённая от рабочей руки нога отставлена назад-в сторону и стоит на всей ступне. Голова поднята вверх.

Техника выполнения . Сохраняя исходное положение туловища и не отводя плечо рабочей руки в сторону, поднять гантель назад-вверх за счёт полного разгибания руки в локтевом суставе, после чего плавно опустить предплечье в исходное положение. В верхней точке можно немного приподнять плечо рабочей руки вверх для увеличения нагрузки. Упражнение необходимо выполнять без рывков и раскачиваний.

Техника травмобезопасности . Не рекомендуется применять предельные и околопредельные веса - это травмоопасно для локтевых суставов, рекомендуется ставить такой вес с которым возможно сделать не менее 12-15 подъёмов.

Тренируемые мышечные группы . Трёхглавая мышца плеча, задний пучок дельтовидной мышцы.

Заключение


Не стоит тренировать трицепс чаще 1 раза в неделю. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни. Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности: легкая - средняя - тяжелая и так далее. После тяжелой тренировки давайте отдых не менее 1 недели.

В классических сплитах трицепсы, как правило самая перегруженная мышца, из-за самой специфики тренинга по сплит-программам. Для увеличения объема трехглавой мышцы выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 1-3.

Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.


Список использованных источников


1.Хомотомия. [Электронный ресурс]. - Режим доступа: URL - http://www.homotomia.ru/smert/155-myshczy.html [дата обращения 03.04.2013];

2.SportWiki - энциклопедия научногободибилдинга. [Электронный ресурс]. - Режим доступа: URL - http://sportswiki.ru/ [дата обращения 03.04.2013];

УРАЛЬСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ. Упражнения для мышц груди, плеч и верха спины [Электронный ресурс]. - Режим доступа: URL - http://atletikgymnastik.narod.ru/index21.htm [дата обращения 03.04.2013].


Репетиторство

Нужна помощь по изучению какой-либы темы?

Наши специалисты проконсультируют или окажут репетиторские услуги по интересующей вас тематике.
Отправь заявку с указанием темы прямо сейчас, чтобы узнать о возможности получения консультации.

Лабораторное занятие

«Мышцы верхней конечности»

Мышцы , производящие движения пояса верхней конечности

Схематически движения пояса верхней конечности (лопатки и ключицы) подразделяются на:

    Движение вперед и назад с отведением лопатки от позвоночно­го столба и приведением к нему.

    Поднимание и опускание лопатки и ключицы.

    Движение лопатки вокруг сагиттальной оси нижним углом в медиальную и латеральную стороны.

    Круговое движение латеральным концом ключицы и одновре­менно лопаткой.

В этих движениях участвуют шесть функциональных групп мышц.

Движение вперед

Движение пояса верхней конечности вперед производят мышцы, которые пересекают вертикальную ось грудино-ключичного сустава и расположены спереди от нее. К ним относятся:

    большая грудная, действующая на пояс верхней конечности через плечевую кость;

    малая грудная;

    передняя зубчатая.

Движение назад

Осуществляют мыш­цы, пересекающие вертикальную ось грудино-ключичного сустава и лежащие сзади от нее. В эту группу мышц входят:

    трапециевидная мышца;

    ромбовидная мышца, большая и малая;

    широчайшая мышца спины.

Движение вверх

Поднимание пояса верхней конечности производят следующие мышцы:

1)верхние пучки трапециевидной мышцы, которая тянет вверх латеральный конец ключицы и акромион лопатки;

    мышца, поднимающая лопатку;

    ромбовидные мышцы, при разложении равнодействующей ко­торых имеется некоторый компонент, направленный кверху;

    грудино-ключично-сосцевидная мышца, которая, прикрепля­ясь одной своей головкой к ключице, тянет ее, а, следовательно, и лопатку вверх.

Движение вниз

Опусканию способствуют мышцы, идущие снизу вверх, от грудной клетки или позвоночного столба к костям пояса верхней конечности:

    малая грудная мышца;

    подключичная мышца;

    нижние пучки трапециевидной мышцы;

    нижние зубцы передней зубчатой мышцы.

Кроме того, опусканию помогают мышцы, которые идут с туло­вища на плечо, а именно: большая грудная мышца и широчайшая мышца спины, главным образом своими нижними частями.

Вращение лопатки (движение нижним углом внутрь и кнаружи )

Вращение лопатки внутрь, нижним углом к позвоночному стол­бу, производит пара сил, образуемая:

    малой грудной мышцей

    нижней частью большой ромбовидной мышцы.

Вращение лопатки кнаружи, нижним углом от позвоночного столба в латеральную сторону, происходит в результате действия пары сил, образуемой верхней и нижней частями трапециевидной мышцы.

Этому движению помогают:

    передняя зубчатая мышца своими нижними и средними зубца­ми;

    большая круглая мышц при фиксированной сво­бодной верхней конечности.

Круговое движение

Круговое движение пояса верхней конечности происходит в ре­зультате поочередного сокращения всех его мышц.

Мышцы , производящие движения в плечевом суставе

В плечевом суставе возможны движения вокруг трех взаимно перпендикулярных осей:

    отведение и приведение вокруг переднезадней оси;

    сгибание и разгибание вокруг поперечной оси;

    пронация и супинация вокруг вертикальной оси;

    круговое движение (циркумдукция).

Обеспечивают эти движения шесть функциональных групп мышц.

Отведение плеча

Мышцы, отводящие плечо, пересекают сагиттальную ось враще­ния в плечевом суставе и расположены латерально от нее. Плечевую кость отводят мышцы:

    дельтовидная и

    надостная.

Приведение плеча

Специальных мышц, которые пересекли бы сагиттальную ось плечевого сустава и располагались медиально от нее, нет, поэтому приведение плеча по правилу параллелограмма сил осуществляется при одновременном сокращении мышц, расположенных спереди (большая грудная мышца) и сзади плечевого сустава (широчайшая и большая круглая). Этим мышцам помогают:

    подостная;

    малая круглая;

    подлопаточная;

    длинная головка трехглавой мышцы плеча;

    клювовидно-плечевая мышц.

Сгибание плеча

Мышцы-сгибатели плеча пересекают фронтальную (попереч­ную) ось плечевого сустава и расположены спереди от нее.

Сгибание плеча (движение его вперед) производят мышцы:

    большая грудная;

    клювовидно-плечевая;

    двуглавая мышца плеча.

Разгибание плеча

Мышцы, осуществляющие разгибание плеча (движение его на­зад), пересекают, как и сгибатели плеча, фронтальную ось плечевого сустава, но располагаются позади от нее. Разгибание плеча произво­дят следующие мышцы:

    дельтовидная задняя ее часть;

    широчайшая мышца спины;

    подостная;

    малая круглая;

    большая круглая;

    длинная головка трехглавой мышцы плеча.

Пронация плеча

Пронацию плеча, т.е. поворот внутрь, производят мышцы; кото­рые пересекают вертикальную ось плечевого сустава, прикрепляясь спереди от нее. К ним относятся:

    подлопаточная;

    большая грудная;

    дельтовидная, передняя ее часть;

    широчайшая мышца спины;

    большая круглая;

    клювовидно-плечевая.

Супинация плеча

Супинацию, т.е. поворот плеча кнаружи, производят мышцы, которые, как и пронаторы, пересекают вертикальную ось плечевого сустава, но расположены сзади от нее:

    задняя часть дельтовидной мышцы

    малая круглая мышца

    подостная мышца

    двуглавая мышца плеча

Сгибание предплечья

Сгибание предплечья производят мышцы, которые пересекают поперечную ось локтевого сустава и расположены спереди от нее. К этим мышцам относятся:

1)двуглавая мышца плеча;

2)плечевая;

3)плечелучевая;

4)круглый пронатор.

Плечевая мышца – при сгибании предплечья мышца отчетливо выступает и хорошо прощупывается над кожей. Эта мышца является не только сгибателем предплечья, но и супинатором (если предплечье пронировано), если же оно супинировано – то его пронатором.

Круглый пронатор – участвует в двух движениях предплечья: сгибании и пронации.

Круговое движение плеча

При поочередном действии всех мышц, расположенных в окружно­сти плечевого сустава, в нем происходит круговое движение. Рассматривая эти мышцы, нетрудно заметить, что они лежат неравномерно, а именно: снутри и снизу от этого сустава мышц нет, вместо них имеется углубление, называемое подмышечной ямкой.

Подмышечная ямка по своей форме несколько напоминает пира­миду, обращенную основанием книзу и кнаружи, а вершиной кверху и кнутри. Она имеет три стенки, из которых передняя образо­вана большой и малой грудными мышцами, задняя - подлопаточ­ной, большой круглой и широчайшей мышцей спины, а внутренняя - передней зубчатой мышцей. В углублении между передней и зад­ней стенками лежат клювовидно-плечевая мышца и короткая голов­ка двуглавой мышцы плеча.

Мышцы , производящие движения в локтевом суставе

В локтевом суставе при фиксированном плече возможны:

    сгибание и разгибание предплечья;

    пронация и супинация предплечья.

Разгибание предплечья

Разгибание предплечья производят мышцы, пересекающие попе­речную ось локтевого сустава и находящиеся сзади от нее. Этих мышц две:

    трехглавая мышца плеча и

    локтевая.

Пронация предплечья

Пронацию предплечья производят мышцы:

    круглый пронатор

    квадратный пронатор

    плечелучевая мышца.

Супинация предплечья

Супинаторами предплечья являются:

    двуглавая мышца плеча

    мышца-супинатор

    плечелучевая мышца.

Мышцы , производящие движения в лучезапястном суставе и суставах кисти

Сгибание кисти

В сгибании кисти участвуют мышцы, которые пересекают попе­речную ось и располагаются спереди от нее на передней поверхности предплечья и кисти. К ним относятся:

1)длиннаяладонная;

    лучевой сгибатель запястья;

    локтевой сгибатель запястья;

    поверхностный сгибатель пальцев;

    глубокий сгибатель пальцев;

    длинный сгибатель большого пальца.

Разгибание кисти

Разгибание кисти производят мышцы, которые пересекают попе­речную ось лучезапястного сустава и расположены сзади от нее на задней поверхности предплечья. Эти мышцы многосуставные. Они производят одновременное разгибание во всех суставах, около кото­рых проходят. К этим мышцам принадлежат:

    длинный лучевой разгибатель запястья;

    короткий лучевой разгибатель запястья;

    локтевой разгибатель запястья;

    разгибатель пальцев;

    разгибатель мизинца;

    разгибатель указательного пальца;

длинный разгибатель большого пальца кисти.

Приведение кисти

Мышц, расположенных на медиальной поверхности локтевой ко­сти и идущих на кисть строго по медиальной поверхности лучезапя-стного сустава, нет. Приведение кисти происходит по правилу парал­лелограмма сил при одновременном сокращении:

    локтевого сгибателя запястья

    локтевого разгибателя запястья

Отведение кисти

В отведении кисти участвуют следующие мышцы:

    лучевой сгибатель запястья

    длинный лучевой разгибатель запястья

    короткий лучевой разгибатель запястья

    длинная мышца, отводящая большой палец кисти

    длинный разгибатель большого пальца кисти.

Похожие публикации